การนอนหลับที่มีคุณภาพ และปัญหาการนอนกรน

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย แต่บางคนก็อาจมีปัญหาการนอนที่เกิดจากโรคนอนไม่หลับ หรือเกิดจากอาการนอนกรนที่มีความรุนแรง (อ่านวิธีแก้นอนกรนได้ที่นี่) ทำให้นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ

ขณะที่บางคนก็มีปัญหาการนอนมากเกินไป เมื่อตื่นขึ้นมาทำให้ไม่รู้สึกสดชื่นนั่นคือการนอนติดต่อกันเกินกว่า 12 ชั่วโมง ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมการทำงานและการใช้ชีวิตที่ไม่เป็นไปตามธรรมชาติ เราจะเห็นได้ว่าจำนวนชั่วโมงการนอนไม่สำคัญเท่าการนอนให้เต็มตื่น และนั่นคือการนอนหลับที่มีคุณภาพนั่นเอง

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นอย่างไร?

การนอนที่มีคุณภาพ หมายถึง ปริมาณจำนวนการนอนที่มีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพในการนอน เช่นการนอนหลับอย่างเต็มตื่น หรือนอนหลับสนิท ไม่หลับๆ ตื่นๆ จากปัญหารบกวนอื่นๆ เช่น การนอนกรนที่รุนแรงทำให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จนทำให้สะดุ้งตื่น หรือกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ และมีอาการง่วงนอนตลอดเวลา

สำหรับโรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia นอกจากมีสาเหตุมาจากการนอนกรนแล้ว ยังอาจเกิดจากหลายปัจจัยทั้งเสียงรบกวน สภาพจิตใจ มีความเครียด หรือมีความวิตกกังวล รวมทั้งปัจจัยอื่นๆ การแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับจากปัจจัยต่างๆ เหล่านี้ มีวิธีที่สามารถนำไปใช้ได้ เช่น

• ก่อนเข้านอนควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างเช่น ชา กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม รวมถึงแอลกอฮอล์ทุกชนิด
• งดเล่นอุปกรณ์ไอที หรือเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดขณะอยู่บนเตียงนอน
• จัดสภาพแวดล้อมของการนอน ทำให้การนอนมีคุณภาพและดีต่อสุขภาพร่างกาย เช่น สภาพห้องนอนอากาศควรถ่ายเทได้สะดวก
• การใช้เครื่องเครื่องช่วยหายใจ รักษานอนกรน

อ่านเพิ่มเติม: เคล็ดลับ นอนหลับอย่างมีสุข และสุขภาพดี

ปัญหาจากการนอนกรน

การนอนกรน มีผลต่อคุณภาพการนอนด้วยเช่นกัน หลายคนอาจคิดว่าการนอนกรนมีปัญหากระทบต่อคนรอบข้างเท่านั้น หากปล่อยให้อาการนอนกรนอยู่ในขั้นรุนแรง และไม่มีวิธีรักษานอนกรนอย่างถูกวิธี อาจกลายเป็นปัญหาต่อสุขภาพ เช่น มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ส่งผลให้เป็นโรคนอนไม่หลับ มีอาการง่วงนอนตลอดเวลา ซึ่งเกิดจากการนอนกรน ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ ดังนั้น คนที่นอนกรนถือเป็นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ต้องได้รับการดูแล

อาการนอนกรนเกิดจากอะไร?

นอนกรนเกิดจาก การสั่นของอวัยวะภายในระบบทางเดินหายใจขณะที่หลับ ซึ่งอวัยวะเหล่านั้นจะคลายตัวหรือหย่อนคล้อยลง เมื่ออากาศเคลื่อนผ่านทางเดินหายใจที่แคบลงก็จะทำให้เกิดเสียงกรนดังขึ้น การกรนมี 2 ลักษณะคือการนอนกรนธรรมดาแต่ไม่หยุดหายใจเวลานอน และการนอนกรนแบบอันตราย มีการหยุดหายใจร่วมด้วย

• การนอนกรนธรรมดา ที่ไม่มีภาวะหยุดหายใจเวลานอนแม้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่อาจเป็นปัญหาต่อคนที่อยู่รอบข้าง หรือคนใกล้ชิดที่ต้องได้ยินเสียงกรนดังตลอดทั้งคืน วิธีแก้ปัญหาอาการนอนกรนในเบื้องต้น คือ ลดน้ำหนักและพยายามไม่นอนหงาย แต่ให้นอนตะแคงอย่างถูกวิธี และการใช้เครื่องช่วยหายใจ หรือใช้หน้ากาก CPAP
• การนอนกรนแบบอันตราย มีการหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย การกรนลักษณะนี้นอกจากอาจเป็นอันตรายร้ายแรงได้แล้ว ยังเป็นปัญหาต่อสุขภาพทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอหรือนอนไม่เต็มตื่น เนื่องจากต้องสะดุ้งตื่นบ่อยๆ เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอย่อมส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายผิดปกติ อาทิ ประสิทธิภาพในการทำงานลดน้อยลง ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน และมีความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง

อ่านเพิ่มเติม: อาการนอนกรนเกิดจากอะไร?

กลุ่มคนที่เสี่ยงต่อการนอนกรน

• คนที่นอนกรนโดยมากแล้วมักจะเป็นคนที่อ่อนล้าจากการทำงานหนัก
• คนที่ไม่ได้รับการพักผ่อนที่เหมาะสมและเพียงพอ เมื่อหลับลึกก็ยิ่งทำให้อวัยวะในระบบทางเดินหายใจหย่อนคล้อยลงมาปิดช่องทางอากาศมากขึ้น ซึ่งเป็นที่มาของเสียงกรนที่ดังหรือเบาต่างกัน หากทางเดินหายใจถูกปิดมากหรือแคบมากก็จะทำให้เสียงกรนดังมากขึ้น
• นอกจากนี้แล้วการนอนกรนก็ยังเกิดจากสาเหตุอื่นๆ ได้เช่นกัน แม้แต่โครงสร้างใบหน้าก็มีส่วนสาคัญที่ทำให้นอนกรน อย่างคนที่มีต่อมทอนซิลขนาดใหญ่กว่าปกติ ลิ้นใหญ่กว่าปกติ จะเกิดความตึงของกล้ามเนื้อในส่วนนั้นสัมพันธ์กับเวลาหลับ
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน เพราะไขมันที่สะสมอยู่ที่ลำคอไปขัดขวางช่องทางการหายใจ

สรุป

หากพบว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ นอนกรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับควรพบแพทย์เพื่อหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสม ขณะเดียวกันการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีก็สามารถลดความเสี่ยงต่ออาการนอนกรนได้

เช่น ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เวลานอนให้ปรับศีรษะสูงขึ้นเล็กน้อยประมาณ 30 องศาจากแนวพื้นราบ หลีกเลี่ยงการได้รับควันบุหรี่อย่างน้อย 4 – 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะการสูบบุหรี่หรือสัมผัสควันบุหรี่จะทำให้เนื้อเยื่อระบบทางเดินหายใจบวมและปิดกั้นอากาศมากขึ้น ผลกระทบจากการนอนกรนจึงไม่ปัญหาเล็กน้อยแต่เป็นอัตรายต่อสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม