4 วิธีแก้นอนกรน รวบรวมจากประสบการณ์จริง

สำหรับคนที่ขี้เกียจอ่าน ผมสรุปให้เลยตรงนี้เลย ด้านล่างนี้คือ 4 วิธีแก้นอนกรนที่ผมรวบรวมมาให้ครับ

1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน
2. นอนตะแคง
3. ใช้เครื่องอัดอากาศ CPAP
4. การรักษานอนกรนด้วยการผ่าตัด

การนอนกรน เป็นปัญหาของใครหลายๆ คน หากถามว่า แล้ววิธี แก้นอนกรน แบบไหนได้ผลดีที่สุด? คำตอบคือ ต้องทดลองทำแต่ละวิธีดูครับ เพราะแต่ละคน ก็มีระดับการนอนกรนและสาเหตุต่างๆกันไป ซึ่งในความเป็นจริง หากท่านลองค้นหาดูในอินเทอร์เน็ต จะพบวิธีแก้อาการนอนกรนมากมาย ปัญหาที่เกิดขึ้นก็คือ แล้วเราควรจะเริ่มวิธีไหนก่อนดี ถ้าจะให้ทำหลายๆ วิธีพร้อมกันก็คงไม่ไหว และแบบไหนที่ได้ผลดีที่สุด ฯลฯ

ผมทราบปัญหาตรงจุดนี้ดี จึงได้พยายามศึกษาค้นคว้า ทั้งทดลองด้วยตนเอง และสอบถามจากลูกค้าหลายๆ ท่านของเรา จึงสรุปออกมาได้เหลือแค่ 4 วิธีหลักๆ เรียงลำดับตามขั้นตอน ดังที่ท่านกำลังจะได้อ่านต่อไปนี้ครับ

วิธีรักษานอนกรนทั้ง 4 ข้อนี้ ได้ผ่านการพิสูจน์มาแล้ว ว่าได้ผลจริง เพียงแต่มีข้อแม้ว่า ท่านจะต้องตั้งใจ และลงมือทำจริงเท่านั้นนะครับ

เรามาเริ่มกันเลย…

รักษานอนกรนไปทำไม ปล่อยไว้ไม่ได้หรือ?

จากที่ผมเคยอธิบายอย่างละเอียดในบทความก่อนหน้านี้ เกี่ยวกับ สาเหตุนอนกรน และอันตรายของมัน ผมขอพูดให้ฟังแบบสั้นๆ อีกทีละกันนะครับ

อาการนอนกรนนั้น เกิดจากการอุดกั้นของช่องทางเดินหายใจของเรา ซึ่งนอนกรนก็ยังแบ่งออกเป็น นอนกรนแบบธรรมดา และนอนกรนแบบอันตราย

การนอนกรนแบบธรรมดา คือเกิดการอุดกั้นของช่องทางเดินหายใจเพียงบางส่วน เมื่อหายใจเข้าจะทำให้กล้ามเนื้อสั่นสะเทือนและเกิดเสียงกรนดัง แต่ไม่มีอันตรายใดๆ

แต่หากการอุดกั้นนั้นเกิดแบบสมบูรณ์ คืออากาศไม่สามารถไหลผ่านช่องทางเดินหายใจเข้าไปได้เลย จะเรียกว่าสภาวะนี้ว่า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ Sleep Apnea

การกรนแบบมีภาวะหยุดหายใจร่วมด้วยนี้ เป็นการกรนแบบอันตราย อันนี้ต้องแก้ไขอย่างเร่งด่วน ไม่ควรปล่อยไว้ครับ

การนอนกรนแบบอันตราย หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับนี้ สามารถทำอันตรายให้กับสุขภาพร่างกายของเราได้อย่างไม่น่าเชื่อ ทั้งในระยะสั้น เช่น ตื่นมาแล้วปวดหัว ไม่สดชื่น หลับใน หรือง่วงนอนตอนกลางวัน

หรืออาจก่อให้เกิดผลเสียในระยะยาวได้ เช่น โรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองแตก หรือโรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น

ในบทนี้เราจะมาพูดถึงวิธีแก้อาการนอนกรน และแก้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งมีอยู่ด้วยกันหลายวิธี บางวิธีแก้ได้เฉพาะการนอนกรนแบบธรรมดา บางวิธีก็สามารถรักษานอนกรนแบบอันตราย (มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) ได้

4 วิธีแก้นอนกรน ที่พิสูจน์มาแล้วว่าได้ผลจริง

วิธีรักษาอาการนอนกรน	ระดับความยากง่าย	รักษานอนกรนแบบธรรมดา	รักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA)
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม	ง่าย	บรรเทา	ไม่ได้
นอนตะแคง	ง่าย	ได้	บรรเทา
ใช้เครื่อง CPAP	ปานกลาง	ได้	ได้
ผ่าตัด	ยาก	ได้	ได้

1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน

ข้อนี้เป็นพื้นฐานครับ ผมอยากให้เริ่มทำจากข้อนี้ก่อนเลย เพราะนอกจากสามารถแก้หรือบรรเทาอาการนอนกรนได้ด้วยตัวท่านเองแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมของท่านอีกด้วยครับ

• ใช้เวลานอนพักผ่อนให้พอเพียง อย่างน้อยให้ได้ 6 ชั่วโมงต่อคืน
• เข้านอนและตื่นนอน อย่างตรงเวลา และสม่ำเสมอ ควรทำให้เป็นกิจวัตรเลยนะครับ ไม่ใช่คืนนี้เข้านอน 4 ทุ่ม พรุ่งนี้เข้านอนตี 1 อย่างนี้ไม่ควรทำครับ
• งดเว้นเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนนอน เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ เพราะแอลกอฮอล์จะทำให้กล้ามเนื้อหย่อยตัวลงมากกว่าปกติ ทำให้เกิดการอุดกั้น ซึ่งเป็นสาเหตุของการนอนกรน
• หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ และยาที่มีฤทธิ์กดประสาท หรือคลายกล้ามเนื้อ ก่อนนอน ข้อนี้ก็มีผลทำให้นอนกรน เหมือนกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ครับ
• งดเว้นดื่มชา กาแฟ และหยุดสูบบุหรี่ ในช่วงบ่าย หรือก่อนนอน เพราะสารพวก คาเฟอีน นิโคติน จะทำให้เรานอนหลับไม่สนิท นอนได้ไม่ดี อาจไม่ได้เกี่ยวกับการนอนกรนโดยตรง แต่หลีกเลี่ยงได้ก็ดีครับ
• ผู้ที่รู้ตัวว่าอ้วน มีน้ำหนัก หรือค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เกินเกณฑ์มาตรฐาน ต้องลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะครับ เพราะไขมันส่วนเกินมีผลโดยตรงทำให้ช่องทางเดินหายใจตีบแคบลงครับ

วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนี้ ใช้สำหรับนอนกรนแบบธรรมดาเท่านั้นนะครับ ไม่สามารถรักษานอนกรนแบบอันตราย ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วยได้ครับ

2. นอนตะแคง

จากการวิจัยพบว่า อาการนอนกรนมักเกิดขึ้นในช่วงที่เรานอนหงาย เนื่องจากเป็นท่าที่กล้ามเนื้อต่างๆ ในช่องคอ จะหย่อนตัว ตกลงมาปิดช่องทางเดินหายใจได้มากที่สุด

ดังนั้น ให้ท่านพยายามหาอะไรมาหนุนหลังไว้ เพื่อบังคับให้นอนตะแคง ก็สามารถลดเสียงกรนลงได้ครับ

ในต่างประเทศ เค้าจะทำเป็นอุปกรณ์มาสวมตัวไว้ ซึ่งจะมีลูกยางใส่ไว้ด้านหลัง ทำให้เราไม่สามารถนอนหงายได้ ซึ่งอันนี้ผมยังไม่เจอว่ามีวางขายในประเทศไทยนะครับ

แต่ท่านที่ได้ไอเดีย อาจลองไปประยุกต์หาวิธีทำอุปกรณ์คล้ายๆ กันนี้มาลองใช้ดูก็ได้ครับ เช่น เย็บลูกเทนนิสใส่ไว้ในเสื้อด้านหลัง อะไรอย่างนี้เป็นต้นครับ ได้ผลอย่างไร อย่าลืมมาแบ่งปันกันบ้างนะครับ

วิธีนี้ใช้ได้ผลสำหรับคนที่นอนกรนแบบธรรมดาเท่านั้น ถ้าท่านมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย วิธีนี้ไม่สามารถแก้ได้นะครับ เพียงแต่อาจลดระดับความรุนแรงลงได้บ้างเท่านั้น ท่านต้องใช้วิธีที่ 3 ที่ผมกำลังจะกล่าวถึงต่อไปนี้ครับ

ภาพตัวอย่างอุปกรณ์ที่นำมาหนุนหลังเพื่อให้นอนตะแคง
(ขอบคุณรูปภาพจาก en.tomed.com)

3. ใช้เครื่องอัดอากาศ CPAP

หากท่านพบว่าเป็นโรคนอนกรนแบบอันตราย คือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) ร่วมด้วย หากทำเพียงแค่ข้อ 1 และ 2 ข้างต้น อาจไม่เพียงพอในการรักษานะครับ

แต่ผมก็แนะนำให้ทำไปด้วยครับ โดยเฉพาะข้อแรก เรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพราะนอกจากจะทำให้อาการของโรค OSA บรรเทาลงได้บ้างแล้ว สุขภาพโดยรวมของท่านก็จะดีขึ้นด้วย ซึ่งลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่นๆ ไปในตัว

หากท่านสงสัยว่าตัวเองอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ผมแนะนำให้ไปพบแพทย์ด้านการนอนกรนโดยเฉพาะ และหากพบว่ามีภาวะ OSA แพทย์จะแนะนำให้ท่านใช้อูปกรณ์อัดแรงดันลมที่เรียกว่าเครื่อง CPAP (อ่านว่า ซี-แพบ) ในการรักษา

CPAP เป็นอุปกรณ์ที่แพทย์ทั่วโลกยอมรับ และถือเป็นมาตรฐานสูงสุด (Gold Standard) ในการรักษาอาการนอนกรน และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

หากต้องการอ่านรายละเอียดเกี่ยวกับ CPAP แบบเจาะลึก แนะนำให้อ่านบทความเรื่อง เครื่อง CPAP คืออะไร

เครื่อง CPAP สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทได้แก่

1. Manual CPAP (Fixed CPAP) เป็นเครื่องประเภทที่จ่ายแรงดันให้คงที่
2. Auto CPAP เป็นเครื่องประเภทปรับแรงดันอัตโนมัติ
3. Bi-Level PAP (BiPAP) เป็นเครื่องที่จ่ายแรงดันได้ 2 ระดับ แตกต่างกันในจังหวะหายใจเข้าและออก

ท่านสามารถอ่านรายละเอียดและราคาเครื่อง CPAP แต่ละประเภทได้จากที่นี่ครับ

วิธีรักษาการนอนกรนด้วยเครื่อง CPAP นี้ สามารถใช้รักษาได้ ตั้งแต่ผู้ที่นอนกรนแบบธรรมดา, ผู้ที่มีภาวะหยูดหายใจขณะหลับเล็กน้อย (Mild OSA), ปานกลาง (Moderate OSA) ไปจนถึงขั้นรุนแรง (Severe OSA)

ที่มา: rcot.org

ภาพตัวอย่างการรักษานอนกรนด้วยเครื่อง CPAP
(ในรูปคือเครื่องรุ่น DreamStation Go Auto CPAP)

4. การรักษานอนกรนด้วยการผ่าตัด (Surgical Treatment)

ปัจจุบันมีวิธีการผ่าตัดหลายวิธี ซึ่งแต่ละวิธีก็มีข้อดี ข้อเสีย และความเสี่ยงแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น

1. การผ่าตัดเพื่อดัดผนังกั้นช่องจมูกในรายที่จมูกคดมาก (Septoplasty)
2. การผ่าตัดริดสีดวงจมูก หรือไซนัสอักเสบ
3. การผ่าตัดต่อมทอลซิล (Tonsillectomy) หรือต่อมอะดีนอยด์ (Adenoidectomy) สำหรับผู้ป่วยทีมีต่อมทอลซิลโตมาก หรือในเด็กที่มีต่อมอะดีนอยด์และทอลซิลโต
4. การผ่าตัดตกแต่งเพดานอ่อน (Uvulopalatopharyngoplasty, UPPP) หลักการคือการผ่าตัดเพื่อลดขนาดของลิ้นไก่ และขยายช่องทางเดินหายใจบริเวณลำคอ วิธีนี้มีเหมาะสมกับผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องเพดานอ่อนหย่อนตัวลง หรือ ลิ้นไก่ยาวผิดปกติ ปัจจุบันการผ่าตัดแบบนี้มีหลายวิธี และไม่จำเป็นต้องตัดลิ้นไก่ของท่านออกทั้งหมด
5. การผ่าตัดโคนลิ้น เพื่อลดขนาดโคนลิ้นให้เล็กลง
6. การผ่าตัดเพื่อดึงขากรรไกรล่าง ให้ยื่นออกมาด้านหน้า วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาอุดกั้นบริเวณโคนลิ้น
7. การผ่าตัดเลื่อนกรามและขากรรไกรทั้งบนและล่าง ให้ยื่นออกมาด้านหน้า วิธีนี้เป็นการผ่าตัดที่ได้ผลดีในผู้ที่มีอาการอยู่ในขั้นรุนแรง และไม่ตอบสนองต่อการรักษาด้วยวิธีอย่างอื่น อย่างไรก็ตาม วิธีนี้เป็นการผ่าตัดใหญ่ และอาจทำให้รูปหน้าของผู้ป่วยเปลี่ยนไปได้ ซึ่งแพทย์ต้องพิจารณาถึงความเหมาะสมในผู้ป่วยแต่ละราย
8. การเจาะคอ (Tracheostomy) เป็นการรักษาที่ได้ผลเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่วิธีนี้ จะเกิดรูด้านหน้าลำคอของผู้ป่วย เพื่อใส่ท่อสำหรับไว้หายใจ
9. การฝังไหมพิลล่า (Pillar Implantation)
10. การใช้คลื่นความถี่วิทยุ (Radiofrequency, RF)

วิธีรักษาอาการนอนกรน ด้วยการผ่าตัดนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถใช้เครื่อง CPAP ได้ หรือไม่ตอบสนองต่อการรักษาด้วย CPAP หรือมีภาวะหยูดหายใจขณะหลับขั้นรุนแรง (Severe OSA)

วิธีแก้ปัญหานอนกรน แบบไหน เหมาะกับเรามากที่สุด

ขั้นตอนที่ 1 – บรรเทาอาการนอนกรนด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อน

ทุกท่านควรเริ่มที่วิธีที่ 1 ก่อน ถือเป็นการวางรากฐานให้แข็งแรง เพราะการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ผมแนะนำไปนั้น จะทำให้สุขภาพร่างกายโดยรวมของท่านดีขึ้น นอกจากจะลดปัญหาการกรนแล้ว ยังป้องกันความเสี่ยงกับการเกิดโรคอื่นๆ ในอนาคตได้อีกด้วย

ผมอยากให้มองวิธีที่ 1 ว่าเป็นการวางรากฐานให้กับร่างกายของเรา ดังนั้นไม่ว่าอาการนอนกรนของท่านจะมากน้อยเท่าไหร่ ก็ขอให้ทำวิธีนี้เป็นพื้นฐานไว้เสมอครับ

ขั้นตอนที่ 2 – แก้อาการนอนกรนด้วยการนอนตะแคง

ขั้นตอนต่อมา ท่านจะต้องทราบว่า อาการนอนกรนของท่านนั้น จัดเป็นประเภทไหน ความรุนแรงอยู่ในระดับใด ซึ่งการจะทราบได้นั้น ต้องผ่านการพบแพทย์ และทำ sleep test ก่อนครับ (รักษานอนกรนที่ไหนดี ดูรายชื่อโรงพยาบาลได้ที่นี่)

ถ้าท่านนอนกรนแบบธรรมดา ผมอยากให้ลองฝึกการนอนตะแคงด้วยเทคนิคที่ได้กล่าวในข้อ 2 ดูก่อนครับ อันนี้บางท่านอาจทำได้ยากหน่อย แต่ถ้าทำได้ก็จะช่วยลดการนอนกรนไปได้พอสมควรครับ

แต่ถ้าท่านทำ sleep test แล้วพบว่า มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วย ให้มาทำวิธีที่ 3 คือใช้เครื่อง CPAP ครับ

ขั้นตอนที่ 3 – ใช้เครื่องอัดอากาศ CPAP

โดยส่วนมากแล้ว หากท่านทำ sleep test ในโรงพยาบาล ทางเจ้าหน้าที่มักจะนำเครื่อง CPAP มาให้ได้ทดลองเพื่อหาค่าแรงดันในคืนที่ท่านทำ sleep test นั้นเลย

แต่ถ้าท่านทำ sleep test ที่บ้าน เจ้าหน้าที่ก็จะให้เครื่อง CPAP ท่านมาทดลองใช้งานประมาณ 1 สัปดาห์ ซึ่งไม่ว่าจะทำแบบไหน ท่านก็จะได้ค่าแรงดันรักษาที่เหมาะสมเหมือนกันครับ

โดยปกติแล้ว หากพบว่าท่านมีภาวะ OSA ไม่ว่าจะอยู่ในขั้นไหน แพทย์จะแนะนำให้รักษาด้วยเครื่อง CPAP เสมอ เพราะเป็นวิธีที่ไม่ต้องเจ็บตัวเหมือนการผ่าตัด แต่ถ้าหากท่านไม่สามารถใช้เครื่องได้ หรือใช้แล้วอาการไม่ดีขึ้น แพทย์จึงแนะนำวิธีการผ่าตัดต่อไปครับ

ดูราคาเครื่อง CPAP แต่ละรุ่นได้ที่นี่

ขั้นตอนที่ 4 – รักษาอาการนอนกรนด้วยการผ่าตัด

การผ่าตัดนั้นมีหลายวิธี ดังที่ผมได้ยกตัวอย่างมาก่อนหน้านี้ ซึ่งแพทย์จะเป็นผู้ประเมินว่าวิธีไหน เหมาะสมกับอาการของท่านมากที่สุด ซึ่งสุดท้ายแล้ว ท่านจะเป็นคนตัดสินใจเองว่าจะดำเนินการต่อหรือไม่ต่อไป

สรุป

การนอนกรนนั้น ถือเป็นสัญญาณเบื้องต้น ของอันตรายที่ซ่อนอยู่โดยท่านไม่รู้ตัว นั่นก็คือ โรคหยุดหายใจขณะหลับ หรือ OSA

วิธีรักษาอาการนอนกรนทั้ง 4 วิธีที่กล่าวมานี้ เป็นวิธีที่ผ่านการพิสูจน์มาแล้วว่าได้ผลจริง ถ้าท่านเพียงแค่นอนกรนแบบธรรมดา ก็สามารถใช้วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมประจำวัน ควบคู่กับการฝึกนอนตะแคง ก็สามารถลดเสียงกรนลงได้

แต่หากท่านมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย สองวิธีข้างต้นจะไม่เพียงพอในการรักษา ท่านจะต้องไปพบแพทย์เพื่อรักษาด้วยการใช้เครื่อง CPAP หรือการผ่าตัดเท่านั้นครับ

นอนกรนเป็นเรื่องใกล้ตัว ที่หลายคนมองไม่เห็นถึงอันตรายที่ซ่อนอยู่ของมัน ดังนั้นหากท่านมีอาการนอนกรนดังมากเป็นประจำ ท่านควรพบแพทย์เป็นการด่วน เพื่อรับคำแนะนำและการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสมต่อไป

สุดท้ายนี้ ผมอยากฝากไว้ว่า นอนกรน…รักษาได้ อย่าปล่อยทิ้งไว้ อาจสายเกินแก้ ขอให้ทุกท่านโชคดีครับ