เคล็ดลับนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดี

สุขภาพการนอน
เคล็ดลับนอนหลับอย่างมีความสุข

การนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ แต่จะนอนอย่างไรให้การนอนมีประสิทธิภาพและส่งผลดีต่อร่างกาย สามารถนอนหลับได้อย่างราบรื่นตลอดทั้งคืนโดยไม่สะดุ้งตื่น หลายท่านเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีผลกระทบจากการนอนกรน และหากเป็นการนอนกรนที่มีความรุนแรงก็อาจทำให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วย ถึงแม้ว่าจะนอนหลับอย่างเพียงพอ แต่ก็เป็นการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพ ใครที่มีปัญหาการนอนหรือกำลังหาวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ บทความนี้มีคำแนะนำ

เคล็ดลับ นอนหลับอย่างมีสุข และสุขภาพดี

นอนหลับดีทำให้ตื่นมาสดชื่น

องค์การอนามัยโลก หรือ WHO ระบุว่า การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ควรนอนให้ได้  7-9 ชั่วโมง แต่ในปัจจุบัน คนทั่วโลกเป็นโรคนอนไม่หลับมากถึง 35% และสาเหตุใหญ่ที่ทำให้คนเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็คือความเครียดหรือมีความวิตกกังวลอยู่ในใจ สำหรับวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ มีข้อมูลจากนักวิจัยด้านศาสตร์การนอนหลับ ได้แนะนำเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดีไว้ 10 ประการ ดังนี้

  1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยกำหนดเวลานอนและตื่นนอนไว้และต้องปฎิบัติให้ได้ตามนั้น สิ่งที่ได้จากเคล็ดลับข้อนี้ก็คือ ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพหรือนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมง
  2. หากเป็นคนที่เคยชินกับการนอนพักช่วงกลางวัน ก็ไม่ควรนอนเกินครั้งละ 45 นาที เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน เมื่อนอนไม่หลับบ่อยๆ ก็อาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีปัญหาต่อสุขภาพได้
  3. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้นอนไม่กลับ โดยหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ หากดื่มก็ควรดื่มหรือสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
  4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หากต้องการดื่ม ก็ควรดื่มก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
  5. หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัดหรือขนมหวานก่อนนอน หากทานควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ส่วนอาหารว่างอย่าง เช่น การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสามาถทำได้
  6. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเย็น จะทำให้นอนหลับสนิทและเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
  7. ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก และตั้งอุณหภูมิภายในห้องนอนให้เหมาะสม
  8. ปิดเสียงรบกวน งดการใช้เครื่องมือสื่อสารทั้งหมด รวมถึงลดแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
  9. ควรใช้ห้องนอน หรือเตียงนอน เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง หรือมีทีวีติดตั้งไว้ในห้องนอน
  10. หากมีอาการนอนกรนที่รุนแรง จนทำให้สะดุ้งตื่น หรือมีภาวะหยุดหายในขณะหลับ ควรใช้ เครื่องช่วยนอนกรน CPAP ในการรักษา (ท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้)

การวินิจฉัยภาวะนอนไม่หลับ

การวินิจฉัยภาวะนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ในส่วนของแพทย์จะทำการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ โดยการซักประวัติผู้ป่วยเป็นหลัก โดยแพทย์จะซักถามรายละเอียดของการนอนไม่หลับ เช่น

  • ระยะเวลาและความถี่ที่มีอาการนอนไม่หลับหรือระยะเวลาในการตื่นนอนแต่ละครั้ง
  • จำนวนครั้งที่ตื่นตอนกลางคืน
  • สภาพแวดล้อมภายในห้องนอนและอุปกรณ์ในการนอน เช่น เครื่องนอน ผ้าห่ม หมอนหนุน ถูกสุขลักษณะหรือไม่
  • นอนไม่หลับเฉพาะตอนที่เพิ่งจะเข้านอนใหม่ๆ หรือหลับแล้วตื่นบ่อย
  • สภาพแวดล้อมและสิ่งแวดล้อมรอบบ้าน อาจมีเสียงรบกวนในการนอน
  • สอบหรือซักประวัติโรคประจำตัว ประวัติการใช้ยาและสารเสพติด รวมถึงประวัติครอบครัว

การรักษาโรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

การรักษาโรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

สำหรับแนวทางการรักษาภาวะนอนไม่หลับ หรือโรคนอนไม่หลับ แบ่งการรักษาออกเป็น 2 แนวทางได้แก่ การรักษาโดยไม่ใช้ยา (Non-pharmacologic treatment) และการรักษาด้วยการใช้ยา (Pharmacologic treatment)

  1. การรักษาโดยไม่ใช้ยา (Non-pharmacologic treatment)
    เป็นการรักษาด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเข้านอนให้เป็นเวลาและปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท เพื่อช่วยให้ระบบ Circadian rhythm ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และควรหมั่นออกกำลังกายอย่างพอเหมาะควบคู่ไปด้วย
  2. การรักษาด้วยการใช้ยา (Pharmacologic treatment)
    ยาที่นำมารักษาอาการนอนไม่หลับหรือรักษาโรคนอนไม่หลับเรียกว่า “ยานอนหลับ” เป็นชื่อที่ใช้เรียกกลุ่มของยาหลากหลายชนิดที่มีผลโดยตรง หรือมีผลข้างเคียงทำให้เกิดอาการง่วงและทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นยานอนหลับจึงมีหลายชนิด มีกลไกการออกฤทธิ์และผลข้างเคียงที่แตกต่างกันไป สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับโดยไม่พบสาเหตุที่ชัดเจน แพทย์จะให้การรักษาที่เหมาะสมโดยประเมินจากความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับ เพื่อกำหนดแนวทางในการรักษา

สรุป

การนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดี ส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการนอนและระเบียบวินัยในการใช้ชีวิต แม้อาการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ก็สามารถรับมือหรือป้องกันไม่ให้มีอาการที่รุนแรงจนกลายเป็นโรคนอนไม่หลับที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมได้ เมื่อพบปัญหาสุขภาพหรือมีปัจจัยทำให้นอนไม่หลับ ควรพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและวินิจฉัยอาการเพื่อทำการรักษาอย่างถูกต้องเหมาะสมต่อไป

New call-to-action

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *