เคล็ดลับนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดี
การนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ แต่จะนอนอย่างไรให้การนอนมีประสิทธิภาพและส่งผลดีต่อร่างกาย สามารถนอนหลับได้อย่างราบรื่นตลอดทั้งคืนโดยไม่สะดุ้งตื่น หลายท่านเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีผลกระทบจากการนอนกรน และหากเป็นการนอนกรนที่มีความรุนแรงก็อาจทำให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วย ถึงแม้ว่าจะนอนหลับอย่างเพียงพอ แต่ก็เป็นการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพ ใครที่มีปัญหาการนอนหรือกำลังหาวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ บทความนี้มีคำแนะนำ
เคล็ดลับ นอนหลับอย่างมีสุข และสุขภาพดี
องค์การอนามัยโลก หรือ WHO ระบุว่า การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง แต่ในปัจจุบัน คนทั่วโลกเป็นโรคนอนไม่หลับมากถึง 35% และสาเหตุใหญ่ที่ทำให้คนเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็คือความเครียดหรือมีความวิตกกังวลอยู่ในใจ สำหรับวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ มีข้อมูลจากนักวิจัยด้านศาสตร์การนอนหลับ ได้แนะนำเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดีไว้ 10 ประการ ดังนี้
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยกำหนดเวลานอนและตื่นนอนไว้และต้องปฎิบัติให้ได้ตามนั้น สิ่งที่ได้จากเคล็ดลับข้อนี้ก็คือ ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพหรือนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมง
- หากเป็นคนที่เคยชินกับการนอนพักช่วงกลางวัน ก็ไม่ควรนอนเกินครั้งละ 45 นาที เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน เมื่อนอนไม่หลับบ่อยๆ ก็อาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีปัญหาต่อสุขภาพได้
- หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้นอนไม่กลับ โดยหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ หากดื่มก็ควรดื่มหรือสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หากต้องการดื่ม ก็ควรดื่มก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัดหรือขนมหวานก่อนนอน หากทานควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ส่วนอาหารว่างอย่าง เช่น การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสามาถทำได้
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเย็น จะทำให้นอนหลับสนิทและเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก และตั้งอุณหภูมิภายในห้องนอนให้เหมาะสม
- ปิดเสียงรบกวน งดการใช้เครื่องมือสื่อสารทั้งหมด รวมถึงลดแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ควรใช้ห้องนอน หรือเตียงนอน เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง หรือมีทีวีติดตั้งไว้ในห้องนอน
- หากมีอาการนอนกรนที่รุนแรง จนทำให้สะดุ้งตื่น หรือมีภาวะหยุดหายในขณะหลับ ควรใช้ เครื่องช่วยนอนกรน CPAP ในการรักษา (ท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้)
การวินิจฉัยภาวะนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ในส่วนของแพทย์จะทำการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ โดยการซักประวัติผู้ป่วยเป็นหลัก โดยแพทย์จะซักถามรายละเอียดของการนอนไม่หลับ เช่น
- ระยะเวลาและความถี่ที่มีอาการนอนไม่หลับหรือระยะเวลาในการตื่นนอนแต่ละครั้ง
- จำนวนครั้งที่ตื่นตอนกลางคืน
- สภาพแวดล้อมภายในห้องนอนและอุปกรณ์ในการนอน เช่น เครื่องนอน ผ้าห่ม หมอนหนุน ถูกสุขลักษณะหรือไม่
- นอนไม่หลับเฉพาะตอนที่เพิ่งจะเข้านอนใหม่ๆ หรือหลับแล้วตื่นบ่อย
- สภาพแวดล้อมและสิ่งแวดล้อมรอบบ้าน อาจมีเสียงรบกวนในการนอน
- สอบหรือซักประวัติโรคประจำตัว ประวัติการใช้ยาและสารเสพติด รวมถึงประวัติครอบครัว
การรักษาโรคนอนไม่หลับ (Insomnia)
สำหรับแนวทางการรักษาภาวะนอนไม่หลับ หรือโรคนอนไม่หลับ แบ่งการรักษาออกเป็น 2 แนวทางได้แก่ การรักษาโดยไม่ใช้ยา (Non-pharmacologic treatment) และการรักษาด้วยการใช้ยา (Pharmacologic treatment)
- การรักษาโดยไม่ใช้ยา (Non-pharmacologic treatment)
เป็นการรักษาด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเข้านอนให้เป็นเวลาและปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท เพื่อช่วยให้ระบบ Circadian rhythm ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และควรหมั่นออกกำลังกายอย่างพอเหมาะควบคู่ไปด้วย - การรักษาด้วยการใช้ยา (Pharmacologic treatment)
ยาที่นำมารักษาอาการนอนไม่หลับหรือรักษาโรคนอนไม่หลับเรียกว่า “ยานอนหลับ” เป็นชื่อที่ใช้เรียกกลุ่มของยาหลากหลายชนิดที่มีผลโดยตรง หรือมีผลข้างเคียงทำให้เกิดอาการง่วงและทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นยานอนหลับจึงมีหลายชนิด มีกลไกการออกฤทธิ์และผลข้างเคียงที่แตกต่างกันไป สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับโดยไม่พบสาเหตุที่ชัดเจน แพทย์จะให้การรักษาที่เหมาะสมโดยประเมินจากความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับ เพื่อกำหนดแนวทางในการรักษา
สรุป
การนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดี ส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการนอนและระเบียบวินัยในการใช้ชีวิต แม้อาการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ก็สามารถรับมือหรือป้องกันไม่ให้มีอาการที่รุนแรงจนกลายเป็นโรคนอนไม่หลับที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมได้ เมื่อพบปัญหาสุขภาพหรือมีปัจจัยทำให้นอนไม่หลับ ควรพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและวินิจฉัยอาการเพื่อทำการรักษาอย่างถูกต้องเหมาะสมต่อไป
